اسموتی،طعم خوش لحظه ها
مقدمه ای بر چرایی اسموتی ها
شما را نمی دانم اما من به عنوان یک ورزشکار اونم از نوع بدنساز! همیشه دغدغه تهیه میان وعده های سالم غذایی را داشتم و دارم به طوریکه از شب قبل نگران وعده و میان وعده های غذایی فردا هستم،اهمیت این نگرانی زمانی دوچندان می شود که در رژیم کاهش یا افزایش وزن باشید(چراکه اهمیت میان وعده در این دو حالت بیشتر می شود).از آنجایی که تعریف موفقیت در مجموعه مستر مایند یک تعریف جامع هست که شرح آن را می توانید در اینجا بخوانید لذا داشتن بدنی متناسب و ترجیحا ورزیده یکی ازآیتم های لیست موفقیت فردی هست و این امر ما را بر آن داشت که به کمک چند ترفند(هک خوراکی) فرآیند داشتن یک برنامه تغذیه ای سالم را از روند یکنواختی دربیاریم که اسموتی یکی از این هک هاست . البته قصد نداریم در این پست در مورد سیستم های تغذیه و رژیم صحبت کنیم تنها خواستیم اشاره ای مختصر و مفید به اهمیت میان وعده های سالم غذایی کرده باشیم.
با درست کردن اسموتی چه اهدافی را دنبال می کنیم؟
- یک فعالیت لذت بخش
- آسان کردن رژیم های کاهش وزن
- همه چی در یک لیوان(ویتامین ها،کربوهیدرات،پروتین و …)
- مدیریت زمان و رهایی از استرس(از اینکه استرس داشته باشید فردا میان وعده چه میل خواهید کرد!)
اینها فواید عمومی و کلی اسموتی هست،اسموتی ها غالبا به دلیل ساختار میوه ایشان انواع ویتامین ها و آنتی اکسیدان های تازه را دارا می باشند و صد البته فیبر! همین امر سلامت عمومی بدن شما را در زمانی که رژیم هستید و محدودیت دریافت مواد غذایی و در نتیجه ویتامین ها رادارید،تضمین خواهد کرد.علاوه بر سلامت عمومی بدن ویتامین ها و آنتی اکسیدان های موجود در اسموتی می تواند به ریکاوری بدن شما در آغاز روز و مخصوصا بلافاصله بعد از تمرین کمک شایانی بکند.خالی از لطف نیست اگر به خیلی مختصر شرایط بدن را بعد از یک تمرین سخت و جانانه برایتان توضیح دهم،شرایط بدن بعد از یک تمرین سخت مانند یک شهر جنگ زده است،به سرعت احتیاج به بازسازی دارد.بسته به شدت تمرینتان بلافاصله بعد از تمرین باید طیف وسیعی از ویتامین ها،آنتی اکسیدان ها،الکترولیت ها،پروتئین و آمینواسید ها را به بدن و مخصوصا عضلات برسانید تا به اصطلاح ریکاوری شوند.اگر از مباحث تخصصی تاثیر ریکاوری بر روی رشد عضلاتتان هم بگذریم،از تاثیر آن بر روی سلامتتان نمی توانیم بگذریم.آنتی اکسیدان ها نقش اساسی در خنثی کردن رادیکال های آزاد تولید شده ناشی از فعالیت ورزشیتان را دارا می باشند،آنتی اکسیدان ها نقش اساسی در پیر کردن انسان را دارند پس به خاطرحفظ جوانی و سلامتیتان هم که شده از اسموتی ها غافل نشید!
آخرین نگرانی برای یک ورزشکار(مخصوصا نوع بدنساز آن) وجود پروتئین کافی و با کیفیت در هر وعده غذایی می باشد که آن هم به لطف وجود انواع مکمل های ورزشی(قابل تهیه از داروخامه ها) به راحتی قابل حل می باشد.پس بیایید شروع کنیم
3 نوع اسموتی:
اسموتی ها را بر اساس هدف به سه دسته تقسیم کردیم:
۱. انرژیزا: اگر به دنبال این هستین که انرژی بیشتری کسب کنین، ما می‌تونیم با این دسته از اسموتی ها کمکتون کنیم! این اسموتیهای انرژیزا، در خود مقدار زیادی مواد مغذی مملو از انرژی دارند که به شما کمک میکنن سطح انرژی خودتون رو حفظ کنید، برخلاف افت انرژی‌ای که بعد از مصرف نوشیدنی های انرژیزا به وجود می‌آید.
نکته: این اسموتی‌ها برای 30 دقیقه قبل ورزش و صبح‌ها برای بالا بردن انرژی مناسب هستند.
اخطار: اسموتیهای انرژیزا دارای کافئین هستند. بنابراین اگر به کافئین حساسیت دارید، حتما قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.
۲. شتابدهنده متابولیسم: اگر به دنبال کاهش وزن هستید، مخلوط‌های محشری وجود دارن که به شما کمک میکنن به خواستتون برسید. این اسموتی‌ها با داشتن ترکیب صحیحی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و پروتئین‌ها، باعث می‌شن تا بدن شما حداکثر میزان چربی را بسوزونه.
نکته: این اسموتیهای خوشمزه به‌خاطر پروتئین بالا و مقدار شکر کمی که دارند می‌توانند تقریبا در هر زمانی از روز مصرف شوند.
۳. بهبود‌دهنده ریکاوری: اگر به دنبال این هستید که هر‌چه سریع‌تر بعد از ورزش انرژی خود را باز‌پس‌گیرید، این اسموتی‌ها برای این کار عالی‌اند! با بهره‌گیری از مقدار مناسب پروتئین (برای ترمیم بافت ماهیچه) و شکر (برای بالا بردن دوباره سطح گلیکوژن عضلات)، این اسموتی‌ها به شما کمک می‌کنند که سریع‌تر ریکاوری رخ دهد و همچنین درد‌های عضلانی را کاهش می‌دهند.
نکته: بهتر است که این اسموتی‌ها بلافاصله یا نهایتا 20 دقیقه بعد از انجام ورزش شدید استفاده شوند.
در اولین قسمت از سری مقاله های « اسموتیهای عالی برای تناسب اندام» میخوایم 3 تا اسموتی از نوع انرژیزا را به شما معرفی کنیم.
۱. اسموتی افزایش دهنده تحرک (انرژیزا)
مواد لازم:
- 2 اسکوپ پودر پروتئین(معادل 60 گرم پروتئین)
- 1 فنجان آب سرد
- 1 ق.غ. قهوه فوری (دارای کافئین)
دستور تهیه: تمامی مواد اولیه را در داخل مخلوط کن هم زده تا یکدست شود و بعد از اسموتی لذت خود لذت ببرید. شما می‌توانید ¼ فنجان آب بیشتری به اسموتی اضافه کنید تا اسموتی به غلظت مورد علاقه شما برسد.
اطلاعات تغذیه‌ای:
۱. کالری: 154(در صورت استفاده از پروتئن ایزوله چنانچه پروتئین استفاده شده حاوی مقادیر بالای کربوهیدرات باشد،کالری افزابش می یابد.)
۲. چربی: ۲گرم
۳. کربوهیدرات: ۸.۶ گرم
۴. فیبر: ۴گرم
۵. شکر: ۱گرم
۶. پروتئین: 60 گوم
۷. کافئین: ۵۰-۷۰ میلی گرم بسته به برند قهوه
حقایق باورنکردنی: یک قاشق غذاخوری قهوه فوری بسته به برند قهوه دارای حدود 50-95 میلی‌گرم کافئین است.
دقت داشته باشید که این اسموتی ها دارای مقادیر نسبتا بالای کافئین می باشد لذا از مصرف همزمان آنها با هر نوشیدنی کافئین دار دیگه ای مثل پمپ های قبل تمریم،قهوه،نسکافه و… به شدت خودداری نمایید.
۲. بهشت چای سبز (انرژیزا)
مواد لازم:
۱. ۲ اسکوپ پودر پروتئین
۲. ۵ فنجان آب سرد
۳. ۱ چای سبز کیسه‌ای (دارای کافئین)
۴. ۵ فنجان بلوبری یا توت‌فرنگی یخ‌زده
۶. ۱ موز یخ‌زده کوچک
۷. ۱ ق.غ. عسل
۸. ۳ قطعه یخ
دستور تهیه: چای سبز را به‌مدت 3 دقیقه در یک فنجان آب‌جوش قرار دهید تا دم بکشد. عسل را در آن حل کنید. 3 قطعه یخ و آب سرد را برای سریع‌تر خنک شدن به چای سبز اضافه کنید. سپس چای و بقیه مواد اولیه را داخل مخلوط‌کن بریزید و هم‌بزنید تا یکدست شوند. از این اسموتی لذت ببرید!
اطلاعات تغذیه‌ای:
۱. کالری: ۳۰۰
۲. چربی: ۲.۸ گرم
۳. کربوهیدرات: ۴۶.۳ گرم
۴. فیبر: ۸.۷ گرم
۵. شکر: ۲۶.۶۷ گرم
۶. پروتئین: 50 تا 60 گرم
۷. کافئین: ۲۰-۵۰ گرم بسته به برند چای
حقایق باورنکردنی: چای سبز منبعی غنی از پلی‌فنول‌ها می‌باشد، ماده شیمیایی‌ای که شاخصه‌های آنتی‌اکسیدان و چربی‌سوزی به شدت بالایی دارد همچنین در مهار کردن رادیکال های آزاد نقش بسزایی دارد.
۳. ترکیب قهوه شکلاتی (انرژیزا)
مواد لازم:
۱. ۲ اسکوپ پودر پروتئین
۲. ۱ ق.غ. پودر کاکائو تلخ
۳. ۱ فنجان قهوه دم‌کشیده یا نسکافه سرد
۴. ۵ فنجان شیر بادام وانیلی یا شیر معمولی به همراه سیروپ بادام
۵. ۱ موز یخ‌زده متوسط
۶. ۱ ق.غ. استویا[1]
۷. ۴ یا ۵ قطعه یخ
۸. مقداری دارچین
دستور تهیه: یک فنجان قهوه دم کنید. صبر کنید تا قهوه به دما‌ی محیط برسد. برای تسریع این کار می‌توانید از چند قطعه یخ استفاده کنید. همه مواد اولیه را با قهوه به خوبی مخلوط کنید تا یکدست شوند. مقداری دارچین روی اسموتی بپاشید و از چشیدن آن لذت ببرید!
اطلاعات تغذیه‌ای:
۱. کالری: ۲۹۰
۲. چربی: ۴.۷ گرم
۳. کربوهیدرات: ۳۹ گرم
۴. فیبر: ۹.۶ گرم
۵. شکر: ۱۵.۴ گرم
۶. پروتئین: 50 تا 60 گرم
۷. کافئین: ۸۰-۱۳۵ گرم بسته به برند قهوه
حقایق باورنکردنی: شیر بادام یکی از محصولات شیری مبتنی بر گیاهان سودمند است که مصرف آن به طور طبیعی موجب جلوگیری از سرطان، کمک به کاهش وزن و حتی کاهش بیماری آلزایمر کمک کند.
شیر بادام چطور تهیه می شود؟
۱- یک فنجان بادام را درظرفی بریزید و روی آن را آب بریزید.
۲- بگذارید مدت ۲۴-۴۸ ساعت بماند.
۳- بعد از ۲۴-۴۸ ساعت آب آن را خالی کرده و یک بار آب بکشید.
۴- سپس بادام ها را بهمراه دو فنجان آب به مخلوط‌کن اضافه کنید.
۵- به مدت دو دقیقه آن را آسیاب کنید.
۶- سپس آن را در یک صافی یا تنظیف بریزید.
۷- آن را بچلانید تا تفاله آن باقی بماند.
۸- نوش جان کنید.
در قسمت بعد از این سری مقاله، با 3 اسموتی شتابدهنده متابولیسم آشنا میشیم!
[1] شیرین‌برگ یا استویا گیاهی شیرین کننده است و جایگزین بسیاری خوبی برای شکر محسوب می‌شود چرا که کالری ای به غذا اضافه نمی‌کند. این گیاه به‌طور معمول برای بهتر کردن طعم دارو و چای استفاده می‌شود.
